“医生，您推荐的超慢跑太管用了！聚餐吃多后餐后血糖

11.6mmol/L，超慢跑四十分钟，血糖就降到6.9mmol/L了！”复诊时，一名糖尿病患者的欣喜分享，让超慢跑这一健康运动方式，走进了更多糖友的视野。

超慢跑由日本健康专家鹿岛润提出，核心秘诀就八字：小步幅、高步频，轻松无负担，格外适配糖尿病患者。它时速仅3-6公里，比日常散步稍快；步幅20-30厘米，约一个脚掌长度；步频每分钟110-190步，可按需调整；心率控制在最大心率的50%-70%，全程微微出汗，能轻松交谈却无法唱歌，就是恰到好处的状态。

于糖友而言，超慢跑有着三大“神效”。其一，是降血糖的“特效药”，运动中能调动臀大肌、大腿肌肉等大肌群，提升身体胰岛素敏感性，促进血糖消耗，避免血糖在血管内堆积。其二，燃脂效率突出，糖友常见的内脏脂肪，能被这类低强度持续运动高效消耗，其热量消耗是走路的2倍，减脂后血糖也会更稳定。其三，慢跑堪称血管的“按摩师”，对膝盖冲击力仅为普通跑步的1/3，既能促进血液循环、增加血管弹性，又能减少血凝块形成，助力规避糖尿病血管并发症。

掌握正确方法，超慢跑才能事半功倍。装备上主打极简，无需昂贵器械，一双软底运动鞋即可，塑胶跑道或家中瑜伽垫，都是合适场地；姿势上要像被头顶绳子牵引般挺胸抬头，收紧核心不摇晃，脚尖或全脚掌着地，杜绝脚后跟砸地伤膝，手臂自然钟摆式摆动，全程放松不耸肩；呼吸遵循鼻吸口呼的“吹蜡烛”原则，能轻松背诗、聊天不喘气，就是最佳强度，喘促时需及时减速。

运动前后，这些注意事项要记牢。需循序渐进，初期每次10-15分钟，逐步增至30-60分钟；优选饭后1小时运动，切忌空腹，随身备糖以防低血糖；每周坚持3-5次，长期坚持才能见成效。

简言之，超慢跑是慢速度、小步幅、高步频的轻松运动，能帮糖友稳血糖、燃脂肪、护血管、护膝盖，全程不累却见效。苦于运动太累的糖友，不妨一试，用超慢跑开启健康控糖新方式！

（糖尿病院区营养科高红梅）